Halbmarathontraining 10 Wochen

763290-1003-0023sWas wichtig ist, ist die Intensität und die Länge der Läufe, die Ihr unbedingt einhalten musst. Zu sagen: “So, ich kann nun 15 oder 16 Kilometer am Stück laufen und die letzten werde ich dann auch noch schaffen” ist gewagt und gefährlich. Diese These hatte ich jetzt zweimal und bin nur mit Krämpfen ins Ziel gekommen, weil ich die Strecke nicht in den Beinen hatte. Es stimmt zwar, dass man die halbe Stunde auch nicht irgendwie abreissen kann, aber was macht Ihr, wenn auf einmal irgendwas passiert, wie zum Beispiel im März fast 25 Grad oder wie in Bochum unerwartete Steigungen? Vergesst nicht: Laufen ist Tagesform und nicht zu beeinflussen. Mal ist man/frau schlechter und manchmal besser. Und um diese Schwankungen abzufedern, braucht ihr Körner, die ihr Euch auf der langen Strecke holt.

1. Woche
Di 30 min lockerer DL
Do 35 min lockerer DL, anschl. 3 Steigerungen
Sa 30 min zügiger DL
So 60 min langsamer DL

2. Woche
Di 30 min lockerer DL
Do 35 min mit Tempowechseln nach Gefühl
Sa 30 min lockerer DL
So 70 min langsamer DL

3. Woche
Di 30 min lockerer DL
Do 40 min mit Tempowechseln nach Gefühl
Sa 30 min lockerer DL
So 80 min lamgsamer DL

4. Woche
Di 35 min lockerer DL
Do 40 min mit Tempowechseln nach Gefühl
Sa 30 min lockerer DL
So 90 min langsamer DL

5. Woche
Di 10 min langsamer DL, dann 4 x 3 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 3 min Trabpause), anschl. 10 min langsamer DL
Do 35 min lockerer DL
Fr 20 lockerer DL, anschl. 3 Steigerungen
So 10-km-Wettkampf oder Testlauf über dieselbe Distanz

6. Woche
Di 30 min langsamer DL
Do 45 min langsamer DL
Sa 40 min lockerer DL
So 100 min langsamer DL

7. Woche
Di 35 min lockerer DL
Do 45 min mit Tempowechseln nach Gefühl
Sa 35 min lockerer DL
So 110 min langsamer DL

8. Woche
Di 35 min langsamer DL
Do 10 min langsamer DL, dann 5 x 3 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 3 min Trabpause), anschl. 10 min langsamer DL
Sa 35 min lockerer DL
So 120 min langsamer DL

9. Woche
Di 35 min lockerer DL
Do 50 min mit Tempowechseln nach Gefühl
Sa 30 min lockerer DL
So 80 min langsamer DL

10. Woche
Di 30 min lockerer DL
Mi 5 min langsamer DL, dann 3 km im angestrebten Halbmarathon-Renntempo, 5 min langsamer DL
Sa 10 min langsamer DL, anschl. 5 Steigerungen
SO TAG X

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